Bir ayda nasıl kilo verebilirsiniz?

Bir ayda kilo vermeye mi karar verdiniz? Hızlı kilo verme diyetlerini unutun. Düzenli egzersize, sağlıklı beslenmeye odaklanın. Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda nasıl kilo vereceğinize dair ipuçlarını düşünün.

Bir ayda gerçekten ne kadar kilo verebilirsiniz?

Birçok kadın ayda 5, 10 ve hatta 20 kg kaybetmekten bahseder. Ancak kilo verme konusunda ciddiyseniz kendinize böyle hedefler koymayın. Bir ayda nasıl kilo vereceğiniz, obezitenin derecesine, metabolizma hızına (veya önceki diyetlere bağlı yavaşlama) bağlıdır. Optimal kilo kaybı - haftada ½ kg.

Her halükarda, 90'ların yağ yakan çorbalar, haplar vb. "başarıları" gibi tek taraflı diyetlere yönelik eğilim geçmişte kaldı. Boks diyetine uyulması durumunda da işe yarayabilir. yaşam için çoğunun geçici bir etkisi var, sadece yaşam tarzınızı değiştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir ve kaç kg?

Bir ayda kilo vermenin sırrı 3 rakamda: 5, 8, 10. Ama dikkatli olun, bu hızın size uygun olup olmadığını düşünün, çünkü doktorlar ayda en fazla 5 kg kaybetmenizi tavsiye ediyor. Kilo verme süreci ne kadar hızlı olursa, elde ettiğiniz kiloyu korumak o kadar zor olur.

5 kat daha fazla sebze ve meyve yiyin

Her öğüne meyve veya sebze ekleyerek kişi daha az yağ tüketir ve daha fazla besin alır. Sağlıklı bir diyet, vücuda tembel metabolizmayı harekete geçiren gerekli vitaminleri, lifi sağlar. Uzmanlar, meyve ve sebzelerdeki antioksidanların vücudun kirleticilerden kurtulmasına ve kilo kaybını teşvik etmesine yardımcı olduğuna dikkat çekiyor.

8 saat uyuyun

Uyku, evde bir ayda nasıl kilo verileceği konusunda önemli bir faktördür. Dinlenmeden, kurtlara olan açlık bütün gün seni rahatsız edecek. Böylece eksik enerjiyi telafi etmeye çalışır. İyi ve uzun süreli bir uyku için koşullar yaratın. Sabahları iyi bir ruh halindesiniz, gözlerinizin altındaki halkalar "gösterilmeyecek" ve kırışıklıklar kendiliğinden kaybolacak.

Günde 10 dakika egzersiz yapın

Bazen insanlar bir ayda sıkı egzersiz yaparak kilo vermeye çalışırlar. Bu mantıklı bir sonuca yol açar: spor salonunda 45 dakikalık terleme seçeneği olmadan antrenmandan çıkmak daha iyidir. Öyle değil. Doğru beslenme ile günde 10 dakika egzersiz yapabileceğiniz kanıtlanmıştır. Düzenlilik önemlidir.

Doğru beslenme - ayda eksi 10 kg

Evde bir ayda etkili bir şekilde kilo vermenin ana yönü enerji eksikliğidir. Bu nedenle alınan kalori, harcanan kaloriden az olmalıdır. Bu işlem 2 aşamada gerçekleştirilir:

1. Gıdalardaki kaloriyi azaltmak.
2. Artan enerji tüketimi (egzersiz, diğer aktiviteler).

Kilo vermenin ilk adımı, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı gereksiz kalorileri azaltmaktır. Vücuda verildikleri form da önemlidir. Yüksek kalorili yiyecekler yemeye, vücuda gerekli besinleri sağlamayan yüksek enerjili içecekler içmeye gerek yoktur.

Ayrıca açlık grevleri yardımı ile bir ayda nasıl çok kilo vereceğinize karar vermeyin. Bu şema ters etki yapar. Kilo verirken, vücuda minimum kalori sağlamak, ancak aynı zamanda tüm önemli besin maddelerinin makul ve dengeli bir şekilde alınması gerekir.

Nasıl düzgün kilo verilir: prensip

Bir ay içinde kilo vermeye karar verdikten sonra, yeni alışkanlıklar öğrenme ve sürdürme fırsatını yakalayın. Diyetinizi bırakmayı, KFC veya McDonalds'ta günlük diyetinizi geri kazanmayı dört gözle bekliyorsanız, kiloların ilgiyle geri geleceğini unutmayın. Kilo vermeyi yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı olarak düşünün, bunu vücudunuza ve kendinize bir hizmet olarak görün.

Bir ay içinde kilo vermeye başlamadan önce, hatanın nerede olduğunu belirleyin. Çok fazla yediğinizi ve çok az egzersiz yaptığınızı kabul edin. Birkaç gün üst üste tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri not edin. Bu size hangi yiyeceklerin üzerinin çizilmesi gerektiğini söyleyecektir. Ne yapmalıyım:

1. Karbonhidrat miktarını, özellikle tatlıları, garnitürleri azaltın. Pirinç ve makarnayı tam tahıl seçeneğiyle değiştirin ve diyete sebze ve meyve ekleyin.
2. Protein, sağlıklı yağ alımınızı artırın.
3. Egzersiz ekleyin - onsuz, bir ayda kilo vermek zor olacaktır. Bir fitness merkezine kaydolmanıza gerek yok, tembel olmayı bırakın (yürüyerek, asansörle değil).
4. Bir ayda nasıl hızlı kilo verileceğine karar vermenin en büyük sırrı, başlatılan önlemlerin süresidir. Sadece sürdürülebilir değişiklikler kalıcı bir etkiye sahiptir.

En yaygın yaşam tarzı değişikliği hataları nelerdir? Bazen insanlar o kadar ısrarla denerler ki yanlış eylemleri fark etmezler. Yemeklerin düzenli ve dengeli olması gerektiğini unutmayın.

Her şey ölçülü olarak kullanılabilir, neredeyse hiç tabu yoktur. Sabırlı olun, terazileri bir süre saklayın. Bu yaklaşımla bir ayda kilo vermek gerçekçi midir? Evet.

Bununla birlikte, uygun beslenmeyi yeterli egzersizle desteklemek gerekir.

Obezite ile mücadelede sinsi olan şey sıvı eksikliği, şeker yönünden zengin meyvelerin aşırı tüketimidir. Açlık grevlerinin daha az zararlı olmadığını unutmayın.

Ama motivasyon olmadan bir ayda kilo vermek mümkün mü? Hayır, eksikliği temel bir kusurdur. Ne aile ne de arkadaşlar kilo vermenize yardımcı olmaz. Ne istediğinize kendiniz karar vermeli, disiplini öğrenmeli, istediğiniz hedefe yaklaşmalısınız.

Doğru Diyetle 1 Ayda Nasıl Kilo Verilir?

Mevcut kilonuza, boyunuza, cinsiyetinize ve yaşınıza göre en uygun günlük kalori alımını öğrenin. Hesaplanan miktarı 500 azaltın. Sonuçları gün boyunca küçük öğünlere eşit olarak dağıtmaya çalışın (ideal olarak 4-5 küçük öğün). Bu öğünün dışında atıştırmalıklardan kaçının.

Yeterince su iç

Kilo alımı, vücutta aşırı su tutulmasının yaygın bir sonucudur. İçme rejimi yetersiz veya düzensiz ise vücut gereğinden fazla su depolar. Bu "en kötü zamanlar için bir rezerv".

Bu sezgisel görünebilir, ancak gün boyunca yeterince su içerseniz sıvı seviyeniz düşer. Sadece içme rejimine bağlı kalmak, ayda 2 kg kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Aşırı şekerli içeceklerden kaçının - tüm şekerli içecekler, gazlı içecekler, meyve suları (özellikle ticari olarak üretilenler, ev yapımı taze meyveler değil). Bunlar sadece renkli, yüksek konsantrasyonlu bir şeker çözeltisidir, uygun bir zayıflama içeceği değildir.

Aylık menü

Vücudun açlıktan ölmemesi ve her kaloriden tasarruf edilmesi için öğünler arasında çok uzun (en fazla 3 saat) ara vermemek önemlidir.

Diyet, aşağıdakiler dahil olmak üzere dengeli olmalıdır:

• Karbonhidratlar (tam tahıllı ekmek, makarna);
• Protein (aktif olmayan bir kişi için önerilen protein dozu, vücut ağırlığının kg'ı başına 0, 8-1 g'dır);
• sağlıklı yağlar;
• Meyve;
• Sebzeler.

Böyle dengeli bir yemek, tatlı isteğine neden olan kan şekeri seviyelerini etkilemeden tatmin edici olacaktır.

Örnek menü

Kahvaltı:

• Seçenek 1: haşlanmış yumurta, 2 meyve, 10 badem, 200 ml az yağlı yoğurt.
• Seçenek 2: bir tabak mısır gevreği, 1 yemek kaşığı. az yağlı süt, 1 yemek kaşığı. doğranmış meyveler.

Akşam yemegi:

• Seçenek 1: tavuk göğsü (ton balığı) ile kepekli ekmek, 1 yemek kaşığı. sebzeler, 1 yemek kaşığı. doğranmış kereviz (havuç), meyve.
• Seçenek 2: 2/3 yemek kaşığı karıştırın. doğal haşlanmış pirinç, 1/2 yemek kaşığı. bezelye, 2 yemek kaşığı. ben. doğranmış biber, 1 yemek kaşığı. ben. rendelenmiş parmesan, 2 çay kaşığı. Limon suyu, 1 çay kaşığı. Zeytinyağı + küçük bir parça meyve ekleyin.
• Seçenek 3: 100 gr tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı. ben. Salsa (domates, sarımsak, kekik, fesleğen, zeytinyağı, tuz, karabiber karıştırın, kısık ateşte pişirin), 1 yemek kaşığı. ben. rendelenmiş parmesan, 1/2 yemek kaşığı. haşlanmış makarna, 1 yemek kaşığı. ben. Zeytinyağı, 1 yemek kaşığı. limon kabuğu ile haşlanmış brokoli.

Akşam yemegi:

• Seçenek 1: 100 gr balık (tavuk), 1/4 yemek kaşığı. Fasulye, 3/4 yemek kaşığı. domates, 1 yemek kaşığı. ben. pansuman için az yağlı yoğurt.
• Seçenek 2: 1 yemek kaşığı. doğranmış biber, 50 gr fırında patates, 1/4 yemek kaşığı. soğan, 1 yemek kaşığı. ben. Zeytinyağı, 50 gr ton balığı, 3/4 yemek kaşığı. Fasulye, 1 yemek kaşığı. ben. Zeytinler, limon suyu, tatmak için baharatlar.

Bir ayda nasıl kilo verilir: 3 diyet ve 2 antrenman planı

Çoğu zaman, kadınlar bir ayda kilo vermenin mümkün olup olmadığına karar verirken, ay boyunca izlenecek belirli bir diyet seçerler. Ama "sonra" ne yapacağınızı düşünün.

Birkaç hafta boyunca aşırı bir diyet yapmayı planlıyor musunuz ve tekrar cips yemeyi mi düşünüyorsunuz? Eski diyetinize geri dönmek ister misiniz? O zaman kilo vermenin anlamsız olduğunu düşünün. Kilolar geri geldi.

Sağlıklı yaşam tarzınızı bulmak için bir zaman dilimi belirlememek çok daha iyidir - bir ay değil, sonsuza kadar.

Atkins diyeti

Birçok ünlü hayranı olan bir Amerikan kilo kaybı vuruşu. Bu diyet planının prensibi, karbonhidrat miktarını (kesin olarak tanımlanmış bir prosedüre göre) azaltmak ve aynı zamanda protein alımını arttırmaktır.

Ducan'ın diyeti

Ünlülere zarar vermek için popüler olan başka bir diyet (Düşes Kate'in annesinin bile düğünden önce uyguladığını söylüyorlar). Diyet 4 aşamaya ayrılmıştır - başlangıçta sadece proteinlere izin verilir, yo-yo etkisinden kaçınmak için yavaş yavaş daha fazla yiyecek tüketilir.

Gillian Michaels fitness programları

Diyet yapmadan bir ayda nasıl kilo verilir? Jillian Michaels'ın eğitim planlarının yardımıyla. Bu ünlü bir antrenör. Bir dizi ünlünün figürlerini geliştirmesine yardımcı oldu, örneğini takip edebilirsiniz. Popüler fitness programları arasında 30 günlük bir plan olan "30 Günlük Parçalama" ("Vücut Devrimi") antrenmanı yer alır.

Kayla Itsines'in egzersizleri

Bir diğer ünlü antrenör Avustralyalı Kayla Itsines, vücudunuzu bikiniye hazırlıyor. Mevcut kondisyonunuza uyarlanabilecek talimatlarına göre antrenman yapın.

Yağ yakma eğitimi: ayda eksi 10 kg

4 haftada 10 kilo vermek istiyorsanız diyet değişiklikleri yeterli olmayacaktır. Eğitime başlamalıyız.

Aerobik yanmayı içeren kilo kaybı için en uygun fiziksel aktivite. Bu nedenle, spor salonunda ağırlık çalışması en iyi seçenek değildir (ancak dambıl egzersizleri kilo vermek için kullanılabilir).

Aerobik yanma için optimal kalp atış hızı, 220 yaş eksi yaştan itibaren yaklaşık %85'tir. En verimli yağ yakımı bu değerde gerçekleşir.

Egzersiz sırasında "hava soluduğunu" hissettiğiniz anda yavaşlayın (anaerobik yanma ile vücut yağ dokusunu işlemez).

Kilo kaybı için daha az yoğun ancak daha uzun egzersizler önerilir. Hızlı yürüyüş, orta hızda koşma, bisiklete binme, batonlu yürüyüş, yüzme idealdir. Spor salonunda antrenman yapmayı tercih ediyorsanız cross trainer'ı, grup programlarından H. E. A. T. 'yi seçin.

Her gün en az 30 dakika egzersiz yapılması önerilir (ancak bu minimumdur, hızlı kilo kaybı için en uygun egzersiz süresi 45-60 dakikadır).

Ancak fiziksel aktivite burada bitmiyor. Diğer aktiviteleri yaparken de birkaç ekstra kalori yakabilirsiniz. Ofiste masanızda çalışıyorsanız, her gün birkaç dakika yürümeye çalışın. Uzun süre oturduğunuzda metabolizmanın yavaşladığı gösterilmiştir. Saatte en az bir kez kalkıp birkaç adım atarak kilo vermeniz için önemli olan metabolizmanızın çalışmasını sağlamış olursunuz.

Ayrıca diğer küçük şeylere dikkat edin: asansörü kullanmayı bırakın, merdivenlerden yukarı çıkın. İşe veya sınıfa toplu taşıma, araba veya yürüyerek gitmeyin. Otobüsle seyahat etmeniz gerekiyorsa, oturmayın, ayakta durun. Bu şekilde vücut %20 daha fazla enerji yakar.

Doğru beslenme ile egzersiz yapmadan ayda ne kadar kaybedebilirsiniz?

Kendinizi yemekle sınırlamak gerekli değildir (nispeten "normal" porsiyonlar tükettiğinizi varsayarsak) Ancak, en zararlı/tehlikeli gıdalardan (veya gıda bileşenlerinden) kaçınmak önemlidir.

Pek çok konserve ve yarı mamül ürün çok miktarda tuz, şeker ve çeşitli kimyasal katkı maddeleri içerir.

Kilo verirken (diğer dönemde olduğu gibi), taze yiyeceklerden, taze ürünlerden yapılan yemeklere tercih vermek daha iyidir.

Sağlıklı, dengeli bir diyet şunlara dayanır:

• Baklagiller;
• Sebzeler;
• Tam tahıllı ürünler (ekmek, makarna vb. );
• Kümes hayvanları, yağsız et;
• bir balık;
• Yumurtalar;
• Soya peyniri;
• Fındık tohumları.

Ancak egzersizin olmaması tam bir fiziksel pasiflik anlamına gelmez. Günlük yaşamınıza daha fazla egzersiz katın. Bu radikal eğitimle ilgili değil. Örneğin günde birkaç bin adım atmak en etkili kilo verme yöntemlerinden biridir.

Kilo kaybı için diğer spor dışı aktiviteler arasında bisiklete binme yer alır. Pedal çevirirken bacakların, uylukların ve kalçaların kas grupları etkilenir. Ek olarak, bisiklete binmek, spor salonunda ağırlık kaldırmak, koşu yapmaktan daha az talepkardır.

Kilo Vermek İçin Basit Diyet: Yağ Yakmak İçin Diyet Planı

Mevcut diyet bolluğu ile kafa karıştırmak kolaydır.

Düşük karbonhidrat, az yağlı, yüksek proteinli, yüksek lifli, Çin çayı diyeti, 2 günlük oruçlar, detoks diyetleri. . . Yeni başlayanlar için bunu anlamak kolay değil. Her ne kadar bence diyet basit ve anlaşılır olmalıdır. Eğer öyleyse, tek yapmanız gereken yemek planınıza bağlı kalmak. Ve yakında gerçek sonuçları göreceksiniz!

Takip etmenizi kolaylaştıracak bir beslenme programı hazırladık. isteyenler içindir:

• Yağlardan hızlıca kurtulun (diğer bir deyişle kilo verin)
• Kas kütlesini koruyun

Doğru beslenme ile nasıl kilo verebilirsiniz?

Kilo vermek oldukça basit bir plandır - yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Bu kadar. Bunu yapmanın en iyi yolu diyet ve egzersiz yapmaktır. O halde doğrudan menüye geçelim.

Birkaç kelimeyle özetlenebilir: Gün boyunca küçük ve dengeli öğünler yiyin. Daha spesifik olarak, günde 3 kez yemek yemeli ve 2 ara öğün yemelisiniz. Gerektiğinde başka bir atıştırmalık ekleyin. Öğünler arasındaki süre 3 saat olmalıdır.

Aşağıdaki yiyecekleri tüketin:

• ıspanak
• Brokoli
• Yeşil, kırmızı ve sarı biber
• Salatalık
• Elmalar
• Kuşkonmaz
• Karnıbahar
• Yeşil fasulyeler
• Lahana
• kereviz
• Iceberg marul hariç tüm yeşil yapraklı sebzeler
• Su

Her gün aşağıdakilerden 2-4 porsiyon yiyin:

• havuç
• Muz
• dut
• Şeftaliler
• Erik
• portakal
• Sevdiğin meyvelerden daha fazlası

Her öğünde aşağıdaki yiyeceklerden 100-170 gram tüketin. Izgara, buğulama veya fırınlanabilirler. Ekmek veya kızartma yok!

• hindi göğsü
• Tavuk göğsü
• Biftek
• Domuz eti (yağsız)
• Yumurta (2 veya 3 adet)

Her atıştırma ile aşağıdakilerden bir porsiyon yiyin. Bu diyet sırasında süt ürünleri tüketmenizi önermiyorum ama acil bir ihtiyaç hissediyorsanız ara öğünlerde tüketin:

• badem
• Ceviz
• Kaşu
• Doğal fıstık ezmesi (şeker ve tuzsuz)
• yoğurt
• Az yağlı süzme peynir
• Yağsız süt

Aşağıdaki yiyecekleri yalnızca egzersiz yaptıktan sonra ve yalnızca küçük miktarlarda yiyin:

• yulaf ezmesi
• Esmer pirinç
• baklagiller
• Patates
• Tam buğday ekmeği ve makarna
• Diğer tam tahıllar

Aşağıdaki yiyecekleri son derece sınırlı miktarlarda yiyin veya hiç yemeyin:

• Salata sosu sosları
• Tereyağı
• peynir

Yiyecek ve içeceklerden tamamen kaçınılmalıdır.

• Soda (ton şeker ve boş kalori)
• Alkol (boş kalorilerin yanı sıra içmeyle ilişkili sağlıksız yiyecekler)
• şeker
• Fast food
• Salata sosları (mayonez vb. )

Kilo kaybı için bir diyet planı örneği - menü

İşte beslenme açısından gününüzün nasıl olması gerektiğine dair bir örnek:

• 06: 00 antrenman
• 7: 30 Yeşil biber ve soğanlı 2 yumurta (yapışmaz tavada yağsız kızartılmış) ile omlet, 1 tost, kavun ve ananaslı küçük bir fincan çilek, 1 fincan sade kahve.
• 10: 30 10 badem, 1 elma
• 13: 00 büyük tabak salatalık ve kereviz ile ıspanak salatası, soslu tavuk göğsü
• 16: 00 bir avuç ceviz, 1 portakal
• 18: 30 Izgara biftek, büyük porsiyon buğulanmış kuşkonmaz, küçük porsiyon marul ve biraz salata sosu ile domates salatası.
• 21. 00 Biraz doğal fıstık ezmesi ile 4 demet kereviz

Birkaç son ipucu:

• Her öğünde büyük bir bardak su için
• Önümüzdeki hafta için yemeklerinizi önceden hazırlayın ve paketleyin. Bunu genellikle pazar günleri yaparım. Bu, her gün aynı yiyecekleri yerseniz diyet yapmayı çok daha kolay hale getirir.
• Bir yemek günlüğü tutun ve kilonuzu takip edin. Haftada yaklaşık 1 kg kaybetmeniz gerekir. Daha az kaybederken, diyeti daha sıkı hale getirmelisiniz. Daha fazlasını kaybederseniz, 1 atıştırmalık daha eklemeniz gerekebilir.
• Önceden paketlenmiş gıdalardan kaçının.

Bir ayda kilo verin. Egzersiz programı ve beslenme planı

Yağ Yakmak İçin En İyi Kilo Verme Egzersiz Programı Nedir? Kilo Kaybı İçin En Etkili Kilo Verme Egzersizleri Nelerdir? Bu ve yağ yakma egzersizleriyle ilgili diğer önemli soruların yanıtlarını bu makalede bulabilirsiniz. Herhangi bir sorunuz varsa, bunları her zaman aşağıdaki x'te sorabilirsiniz ve nitelikli bir yanıt alacaksınız.

1. Programa Ne Kadar Ağırlık Çalışması Dahil Etmeliyim?
2. Kilo vermek için ne kadar kardiyo gerekir?
3. Bu Programla Ne Kadar Yağ Yakabilirsiniz?

Herkes güzel bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkes bu hedefe ulaşamaz. Bu genellikle çaba eksikliğinden kaynaklanmaz. Aksine, çoğu insan mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için bir kilo verme egzersizi rutinini nasıl planlayacağını bilmiyor.

İyi tasarlanmış bir yağ yakma egzersiz programının birçok bileşeni vardır; Ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur var. Spor yapmadan önce beslenmenize dikkat etmelisiniz.

Kilo Verme Programı nedir?

Fazla kilo vermek isteyen herkes, kilo verme programının belirli bir egzersiz planı ve optimal diyet içeren entegre bir yaklaşım olduğunu bilmelidir.

Figürü ince ve atletik hale getirmek için, zaten bilinen komplekslere dayalı bireysel bir şema geliştirmek gerekir.

İstediğiniz kilo kaybına ulaşmak için belirli bir eylem planınızın olması gerekir. Bu yüzden egzersizlerinizi seçin, bir program oluşturun, menüyü özelleştirin ve sonuçlarınızı yazın.

Aylık plan

Kilo kaybı için bir diyet ve egzersiz programı, belirli bir süre, örneğin bir ay için belirli bir program geliştirmeyi içerir. Bir egzersiz rutini yapın - tercihen iki günde bir, ancak daha sık değil.

Kardiyo, aerobik veya kuvvet antrenmanının yoğunluğunu artırdığınızda, vücudunuzun iyileşmek için zamanı olmaz. Eğitim süresi en az 45 eksi 1, 5 saatten fazla olmamalıdır.

Yağ yakma sürecini başlatmak için bu yeterlidir.

nasıl plan yapılır

Ağır bir diyete başlamadan veya spor salonuna gitmeden önce kişiselleştirilmiş bir kilo verme rutini oluşturun.Herhangi bir faaliyetin sonucu, büyük ölçüde, açıkça belirlenmiş bir hedefe ve bu hedefe ulaşmak için önceden tasarlanmış bir plana bağlıdır. Kilo verme süreci bir istisna değildir. Etkili bir plan yapmak için ihtiyacınız olacak:

• zamanı belirlemek;
• Donör öğün sayısı;
• Bir yemek planı hakkında açıkça düşünün;
• bireysel bir eğitim kompleksi geliştirin.

Bir ayda nasıl kilo verilir

Sadece 30 günde bu fazla kiloları vermenize yardımcı olacak bir kilo verme planı, kilo verme süreci sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde tasarlanmalıdır.

Çok hızlı değil, ancak etkili bir kilo verme yöntemi, belirli bir fiziksel aktiviteyi özelleştirilmiş bir menü ile birleştirmektir.

Yorucu egzersizleri ve katı diyetleri unutun, bu 5 demir kuralına uymak daha iyidir:

• Kızartılmış ve yağlı yiyecekleri, beyaz ekmeği, fast foodları, tatlıları diyetten çıkarın.
• Günde 1, 5-2 litre su için, ancak kahve, çay, komposto içmeyin.
• Her gün aynı saatte kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği yiyin.
• Kilo vermeyi unutun - sadece sürecin tadını çıkarın.
• Daha fazla egzersiz yapmayı unutmayın - işyerinde oturmayın.

Bir ay boyunca kilo vermek için diyet planı

Fazla yağ yakmanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet en az 5 hafif öğün içerir:

1. Kahvaltı en besleyici öğündür - yoğurt (az yağlı), taze meyve, yulaf ezmeli tahıl içerebilir.
2. Öğle yemeği için her türlü çorba, pilavlı sebze salatası hazırlayabilirsiniz.
3. Akşam yemeği için haşlanmış tavuk göğsünü salata / sebzeli pişmiş balık ile pişirmek daha iyidir.
4. Atıştırmalıklar için taze sebzeleri, elmaları seçin.

İyi beslenmenin ilkeleri

Belirli bir kilo verme planı geliştirmek çok önemlidir.3-4 haftalık düzenli egzersiz ve doğru beslenme gibi iyi yürütülen aktivitelerde bu alışkanlıkları otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

Kilo verme süreci sadece hızlı olmakla kalmayacak, aynı zamanda düzenli olacak ve sonuç eninde sonunda istikrarlı olacaktır. Et ve balıkları unutmadan bitki bazlı ürünlere odaklanmanız önerilir.

İyi beslenmenin ilkeleri:

• Parçalanmış yiyecek.Günde ortalama 4-5 kez yemek yemeniz gerekir.
• kalori içeriği. . . Formül aşağıdaki gibidir: 0. 9 x istenen ağırlık (kg) x 24. Bu durumda, kalorilerin bir kısmının bir aktiviteye veya diğerine harcandığı dikkate alınmalıdır, bu nedenle ortaya çıkana birkaç yüz kcal eklenebilir. şekil.
• BZHU oranı(Proteinler, yağlar, karbonhidratlar). En iyi seçenek 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 aralığında bir değerdir.
• Servis hacmi.Günde 5-6 kez yiyin, porsiyon boyutunun 250-300 gr'ı geçmemesine dikkat edin.
• Su dengesi.Günde yaklaşık 2 litre saf su için - tercihen maden suyu.

Diyetten çıkarılması gerekenler

Kullanımı kilonuzu artıracak besinler dışında, kalorisi düşük olması gereken diyetinizi düzeltmeye başlamanız gerekir.

Aynı zamanda günlük diyetiniz vücut için gerekli tüm unsurları içermelidir.

Sadece iyi seçilmiş bir beslenme sistemi, kiloyu normale döndürmeye ve sorunlu bölgelerdeki yağlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Aşağıdaki yiyecekleri menünüzden çıkarın:

• Un;
• füme et;
• Şekerleme;
• tatlı ve gazlı içecekler;
• Anında ürünler;
• Sosisler;
• Buğday unundan yapılan unlu mamuller.

Hangi yiyecekler kilo kaybına katkıda bulunur

Beslenme uzmanları, kilo vermek isteyenlerin porsiyon büyüklüğü ve kalori alımı kısıtlamalarına ek olarak, kilo vermeye yardımcı yiyeceklere başvurmalarını tavsiye ediyor.

Aynı zamanda, sonucun hem zayıflayan vücudun özelliklerine hem de yaşına bağlı olduğu unutulmamalıdır.

Buna yardımcı olan yiyecekler arasında yer fıstığı, çam ve ceviz, badem, elma, incir, greyfurt, ananas, kuru meyveler, lahana, havuç, kefir ve birkaç tane daha bulunur.